Glycemische index

Omschrijving
De glycemische index (GI) geeft een inschatting voor de snelheid waarmee de bloedsuikerspiegel stijgt als iemand koolhydraten heeft gegeten. Koolhydraten die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven in de bloedbaan hebben een hoge glycemische index, terwijl koolhydraten die langzaam afbreken en hun glucose geleidelijk aan het bloed afgeven een lage glycemische index hebben.

Als 2 producten worden gegeten waarin evenveel koolhydraten zitten, kan bij het ene product sneller meer glucose in het bloed komen dan bij het andere. De zogenaamde glycemische respons verschilt. Daarom wordt ook wel gesproken over 'snelle' en 'langzame' koolhydraten.

Glycemische index bepalen
De GI van een product wordt als volgt bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100.

Bij eten met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55.

Van elk product kan de GI worden bepaald, maar hoe hoog die waarde is hangt van vele factoren af, zoals:

  • de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
  • hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
  • op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
  • bij fruit hoever het gerijpt is.
  • de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
  • de snelheid van de darmwerking.

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten. Om toch een inschatting te maken wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

Indeling van producten naar glycemische index
Over het algemeen worden voedingsmiddelen ingedeeld in de volgende categorie├źn:

  • Lage glycemische index (minder dan 55): onder andere peulvruchten, pasta, zuivel, bepaalde soorten fruit als appels en sinaasappels.
  • Matige glycemische index (tussen de 55 en 70): onder andere couscous, muesli, bepaalde soorten fruit als mango en ananas.
  • Hoge glycemische index (meer dan 70): onder andere aardappelen, wit, bruin en volkoren tarwebrood, bewerkte graanproducten, rijst.

Deze indeling is gebaseerd op Australische en Noord-Amerikaanse gegevens. De samenstelling van volkorenbrood in deze landen wijkt af van de Nederlandse. Doordat de samenstelling anders is kan de GI verschillen, maar dat is nooit goed onderzocht.